Довідник про ретинол і каротиноїди, харчові джерела, дефіцит, обстеження, вагітність та передозування.
Змінено: . Зміна не підтверджує експертну перевірку.
Вітамін A зазвичай асоціюють із двома речами: морква нібито «корисна для зору», а ретинол входить до складу величезної кількості косметичних засобів і добавок для шкіри. За цими побутовими асоціаціями стоїть значно складніша фізіологія. Вітамін A бере участь у роботі сітківки, допомагає підтримувати структуру шкіри та слизових оболонок, впливає на імунну систему, ріст, репродукцію та ембріональний розвиток. Без нього організм справді не може нормально функціонувати.
Водночас вітамін A — хороший приклад нутрієнта, для якого не працює інтуїтивна логіка «якщо трохи корисно, то більше має бути ще корисніше».
Його активні форми є жиророзчинними, можуть накопичуватися в організмі, а хронічний надлишок преформованого ретинолу здатний ушкоджувати печінку, впливати на кістки, спричиняти неврологічні симптоми та становити особливу небезпеку під час вагітності.
Ще одне джерело плутанини — саме поняття «вітамін A». Це не одна речовина. Організм може отримувати вже готовий вітамін A з продуктів тваринного походження або виробляти його з рослинних каротиноїдів. З погляду метаболізму ці два шляхи не рівнозначні, і саме розуміння різниці між ними дозволяє відрізнити нормальне харчування від ризику передозування.
Загальний термін «вітамін A» включає ретинол, ретиналь, ретиноєву кислоту, ретинілові ефіри та низку сполук-попередників. Із практичної точки зору харчові джерела зручніше розділити на дві великі групи.
Перша — преформований, або готовий, вітамін A. До нього належать ретинол і ретинілові ефіри. Вони містяться переважно в продуктах тваринного походження: печінці, яйцях, молочних продуктах, деяких видах риби та збагачених продуктах. Організму не потрібно спочатку перетворювати їх з іншої речовини — ці форми вже близькі до біологічно активного стану.
Друга група — каротиноїди провітаміну A. Найвідоміший із них — бета-каротин. Він міститься в моркві, гарбузі, бататі, шпинаті, броколі, листовій зелені, червоному та жовтому солодкому перці, абрикосах, манго та багатьох інших зелених, жовтих і помаранчевих овочах і фруктах. Організм може перетворювати частину отриманого бета-каротину на вітамін A відповідно до своїх потреб.
Ця різниця принципова. Коли людина отримує великі кількості готового ретинолу, організм може накопичувати його, передусім у печінці. За систематичного надлишку це створює ризик токсичності. З харчовими каротиноїдами ситуація інша: їхнє перетворення на активний вітамін A регулюється, тому морква чи гарбуз практично не здатні спричинити класичний гіпервітаміноз A.
Саме тому фраза «у цьому продукті багато вітаміну A» сама по собі говорить небагато. Важливо розуміти, у якій саме формі він там міститься.
Сучасні рекомендації виражають потребу у вітаміні A в мікрограмах RAE — еквівалентах активності ретинолу. Така одиниця потрібна тому, що однакові кількості ретинолу й бета-каротину не мають однакової біологічної активності.
Для дорослого чоловіка рекомендоване споживання становить приблизно 900 мкг RAE на добу, а для дорослої жінки — 700 мкг RAE. Під час вагітності орієнтир збільшується до 770 мкг RAE, а під час грудного вигодовування — до 1300 мкг RAE на добу.
Ці цифри стосуються загального надходження з їжі та, якщо вони використовуються, добавок. Вони не означають, що чоловік має щодня приймати капсулу з 900 мкг ретинолу, а жінка — з 700 мкг.
За різноманітного раціону значну частину потреби можна цілком покривати звичайною їжею. Більше того, поєднання помірної кількості продуктів тваринного походження з овочами, зеленню та фруктами зазвичай фізіологічно доцільніше, ніж спроба закрити всю потребу одним концентрованим препаратом.
На старих етикетках вітамін A досі часто вказують у міжнародних одиницях — IU або МО. Для ретинолу 1 IU відповідає приблизно 0,3 мкг RAE, тому 10 000 IU преформованого ретинолу — це приблизно 3000 мкг RAE. Але для бета-каротину коефіцієнт перерахунку інший, тому порівнювати добавки лише за IU без уточнення форми речовини некоректно.
Зв’язок між вітаміном A і зором реальний і добре вивчений. Похідне вітаміну A — ретиналь — входить до складу родопсину, зорового пігменту паличок сітківки. Ці клітини особливо важливі при слабкому освітленні та допомагають оку адаптуватися до темряви.
Саме тому одним із перших характерних проявів вираженого дефіциту вітаміну A є погіршення сутінкового зору — так звана куряча сліпота, або нікталопія.
Якщо дефіцит прогресує, страждає вже не лише адаптація до темряви. Можуть з’являтися сухість кон’юнктиви та рогівки, ксерофтальмія, плями Біто, ушкодження поверхні ока, а в тяжких випадках — кератомаляція та незворотна втрата зору.
Але з цього не випливає популярний висновок, що додатковий вітамін A може «покращити зір» у будь-якої людини.
Якщо запаси вітаміну A достатні, додатковий ретинол не виправить короткозорість, далекозорість чи астигматизм, не замінить окуляри або контактні лінзи й не вилікує захворювання сітківки. Погіршення зору в темряві також не завжди пов’язане з дефіцитом: така сама скарга може виникати при офтальмологічних захворюваннях, катаракті, патології сітківки, діабеті та інших станах.
Отже, вітамін A справді необхідний для зору, але не є способом підвищити гостроту зору в здорової людини.
Ще одна важлива функція вітаміну A пов’язана з епітеліальними тканинами. Ретиноєва кислота бере участь у регуляції активності генів і диференціації клітин, зокрема тих, що утворюють шкіру та слизові оболонки дихальних шляхів, кишечника, сечостатевої системи й поверхні ока.
Ці тканини — не просто пасивні оболонки. Вони є одними з перших точок контакту організму із зовнішнім середовищем і частиною захисної системи.
За тяжкого дефіциту вітаміну A нормальна структура епітелію порушується: тканини можуть ставати сухими, гірше оновлюватися та зазнавати патологічного зроговіння. Одночасно порушується й імунна функція, тому виражений дефіцит пов’язаний не лише з проблемами зору, а й із більшою сприйнятливістю до інфекцій.
На цій підставі вітамін A іноді рекламують як засіб для «зміцнення імунітету». Формулювання звучить переконливо, але фізіологічно воно неточне. Вітамін A необхідний для нормальної роботи імунної системи — так само, як білок, цинк чи залізо. Але якщо дефіциту немає, збільшення дози не робить імунну систему дедалі сильнішою.
У нутрієнтів є зона достатності, а не нескінченна шкала користі.
Різноманітний раціон дозволяє отримувати вітамін A одразу з кількох джерел і зменшує потребу в концентрованих препаратах.
Преформований вітамін A надходить передусім із печінки, яєць, молочних продуктів, риби та деяких збагачених продуктів. Каротиноїди провітаміну A містяться в моркві, гарбузі, бататі, шпинаті, листовій зелені, броколі, солодкому перці, абрикосах, манго та інших яскраво забарвлених рослинних продуктах.
Оскільки каротиноїди є жиророзчинними сполуками, певна кількість жиру в прийомі їжі сприяє їх засвоєнню. Це не означає, що моркву потрібно буквально заливати олією. Достатньо звичайної повноцінної страви, у якій є рослинна олія, горіхи, авокадо, яйця, сир або інше джерело жиру.
На засвоєння впливає і обробка продукту. Подрібнення та помірна термічна обробка деяких овочів руйнують рослинні клітинні структури й можуть зробити каротиноїди доступнішими для травлення. Саме тому приготовлена морква або томлений гарбуз у деяких випадках можуть забезпечувати каротиноїди ефективніше, ніж цілий сирий овоч.
Водночас перетворення каротиноїдів на активний вітамін A відбувається не зі стовідсотковою ефективністю. На нього впливають стан кишечника, кількість жиру в раціоні, генетичні особливості та вихідний статус вітаміну A. Тому мікрограм бета-каротину не можна автоматично прирівнювати до мікрограма ретинолу — саме для цього й існує система RAE.
Печінка займає особливе місце серед харчових джерел вітаміну A. Вона містить не просто «багато вітамінів», а може містити надзвичайно високу концентрацію вже готового ретинолу.
Це закономірно: саме печінка є основним місцем зберігання вітаміну A і в тварин, і в людини.
Тому періодична помірна порція печінки та звичка їсти її великими порціями кілька разів на тиждень як своєрідний «натуральний вітамінний комплекс» — принципово різні ситуації.
Особливо легко перевищити розумне споживання, коли печінка поєднується з мультивітамінами, окремим вітаміном A, риб’ячим жиром із печінки риб або добавками для шкіри та волосся. У такій ситуації людина може оцінювати кожне джерело окремо, тоді як організм отримує сумарну кількість ретинолу.
Для вітаміну A це особливо важливо, оскільки він здатний накопичуватися.
У країнах, де доступне різноманітне харчування, тяжкий дефіцит вітаміну A зустрічається значно рідше, ніж у регіонах із вираженим недоїданням і обмеженим доступом до продуктів тваринного походження та овочів.
У дорослих ризик зростає не стільки через відсутність моркви в раціоні, скільки через захворювання, які порушують травлення та всмоктування жирів.
До таких станів належать целіакія, муковісцидоз, хронічні захворювання підшлункової залози, порушення відтоку жовчі, хронічна діарея та деякі операції на шлунково-кишковому тракті. Ризик також зростає при тяжких захворюваннях печінки та глибокому білково-енергетичному недоїданні.
Це пояснюється двома чинниками. По-перше, вітамін A жиророзчинний, тому тяжке порушення всмоктування жирів одночасно зменшує і його засвоєння. По-друге, значна частина запасів вітаміну A знаходиться в печінці, тому виражене захворювання цього органа також може змінювати метаболізм ретинолу.
Класичний прояв дефіциту — погіршення зору при слабкому освітленні. У міру виснаження запасів можуть з’являтися сухість очей, ксерофтальмія, ушкодження рогівки та зміни шкіри й слизових оболонок. У дітей тяжкий дефіцит також може порушувати ріст і підвищувати сприйнятливість до інфекцій.
Але неспецифічних симптомів на кшталт сухості шкіри, втоми або частих застуд недостатньо, щоб самостійно поставити діагноз. Вони виникають при десятках інших станів.
Для лабораторної оцінки статусу вітаміну A зазвичай визначають сироватковий ретинол. На перший погляд усе здається просто: низький результат означає дефіцит, а нормальний — достатні запаси.
На практиці метаболізм складніший.
Організм досить жорстко регулює концентрацію ретинолу в крові, використовуючи запаси печінки. Тому на ранніх етапах виснаження аналіз ще може залишатися в межах норми. Сироватковий ретинол зазвичай суттєво знижується тоді, коли дефіцит стає більш вираженим.
Є й протилежна проблема. Під час інфекції або активного запалення концентрація циркулюючого ретинолу може тимчасово знижуватися через зміни транспортних білків, навіть якщо запаси в печінці не виснажені повністю.
Тому аналіз не можна інтерпретувати ізольовано. Значення мають симптоми, харчування, функція печінки, захворювання шлунково-кишкового тракту, наявність мальабсорбції та поточні запальні процеси.
З тієї ж причини здоровій людині з повноцінним раціоном зазвичай не потрібно регулярно «перевіряти вітамін A про всяк випадок». Аналіз стає значно кориснішим, коли є реальна клінічна причина підозрювати дефіцит або токсичність.
Основна токсикологічна проблема пов’язана не з морквою і не зі звичайним харчовим бета-каротином, а з преформованим вітаміном A — ретинолом і ретиніловими ефірами.
Оскільки вітамін A жиророзчинний і може накопичуватися в організмі, його надлишок не виводиться так легко, як надлишок багатьох водорозчинних вітамінів.
Для дорослих верхній допустимий рівень тривалого споживання преформованого вітаміну A становить 3000 мкг RAE на добу, що приблизно відповідає 10 000 IU ретинолу.
Дуже важливо правильно розуміти цю цифру. Це не рекомендована доза й не орієнтир, до якого потрібно прагнути. Це верхня межа тривалого споживання, вище якої зростає ризик небажаних ефектів.
Разова дуже велика доза може спричинити гостре отруєння. Можливі сильний головний біль, нудота, блювання, запаморочення, сонливість, дратівливість, порушення координації та підвищення внутрішньочерепного тиску.
Але на практиці не менш важлива хронічна токсичність, спричинена регулярним надмірним споживанням. Вона може проявлятися сухою та грубою шкірою, тріщинами губ, випадінням волосся, змінами нігтів, головним болем, слабкістю, болем у кістках і суглобах, збільшенням печінки та змінами печінкових показників.
Тривалий надлишок також пов’язують із несприятливими змінами кісткової тканини та підвищеним ризиком переломів.
Парадокс полягає в тому, що деякі ознаки надлишку легко сприйняти як причину приймати ще більше вітамінів. Сухість шкіри та випадіння волосся можуть виникати при різних дефіцитних станах, але також і при токсичності вітаміну A. Тому підбирати ретинол за зовнішніми симптомами — особливо невдала стратегія.
З харчовим бета-каротином ситуація інша.
Організм регулює його перетворення на ретинол, тому навіть дуже великі кількості продуктів, багатих на каротиноїди, зазвичай не спричиняють класичної токсичності вітаміну A.
Якщо каротиноїдів надходить надзвичайно багато, шкіра може набути жовтувато-помаранчевого відтінку. Такий стан називають каротинемією або каротинодермією. Забарвлення часто особливо помітне на долонях і підошвах.
На відміну від жовтяниці, білки очей зазвичай не жовтіють. Сам стан у більшості випадків нешкідливий і поступово минає після зменшення кількості каротиноїдів у раціоні.
Але тут є важливий виняток: їжа та концентровані добавки — не одне й те саме.
Великі клінічні дослідження показали, що високі дози бета-каротину в добавках у курців, колишніх курців і людей, які зазнавали впливу азбесту, були пов’язані з підвищеним ризиком раку легень.
Це не причина відмовлятися від моркви, гарбуза чи листової зелені. Йдеться саме про високодозні добавки бета-каротину.
Тому твердження «бета-каротин безпечний, отже його можна приймати в будь-якій кількості» теж неправильне.
Вітамін A необхідний для ембріонального розвитку, формування органів і нормального росту плода. Тому його дефіцит під час вагітності небажаний.
Водночас високі дози преформованого вітаміну A мають тератогенну дію — тобто можуть порушувати розвиток ембріона та підвищувати ризик вроджених вад.
Для вагітної жінки рекомендоване споживання становить приблизно 770 мкг RAE на добу. Верхній допустимий рівень преформованого вітаміну A залишається на рівні 3000 мкг RAE на добу.
Ці цифри не означають, що під час вагітності потрібно прагнути до верхньої межі. Навпаки, це період, коли слід уникати непотрібних високодозних препаратів ретинолу та уважно перевіряти склад кількох продуктів, які використовуються одночасно.
Бета-каротин зі звичайних овочів і фруктів не має такого самого тератогенного ризику. Тому моркву, гарбуз чи шпинат не слід ставити в один ряд із концентрованою капсулою ретинолу.
Окремої уваги заслуговує печінка. Через надзвичайно високу концентрацію готового вітаміну A перетворювати її на регулярну «натуральну вітамінну терапію» під час вагітності — нерозумна стратегія. Особливо якщо вже використовується пренатальний комплекс, що містить вітамін A.
Сполуки, споріднені з вітаміном A, широко використовуються в дерматології. Найвідоміший приклад — системний ізотретиноїн, який застосовують для лікування тяжких форм акне.
Але ізотретиноїн — це не «дуже сильний вітамін A». Це повноцінний лікарський препарат із серйозними протипоказаннями та вимогами до моніторингу.
Головний ризик — виражена тератогенність. Вагітність під час лікування системним ізотретиноїном неприпустима, тому терапія людей, які можуть завагітніти, вимагає суворих заходів запобігання вагітності та тестування.
Під час лікування також можуть контролювати функцію печінки та ліпідний профіль.
Не слід самостійно додавати вітамін A під час терапії ізотретиноїном. Поєднання може посилювати токсичність ретиноїдів. Так само лікар повинен знати про мультивітаміни й будь-які «добавки для шкіри», якщо вони містять ретинол.
Є й інша важлива взаємодія: системний ізотретиноїн зазвичай не поєднують з антибіотиками групи тетрациклінів через ризик внутрішньочерепної гіпертензії.
Усе це добре показує, наскільки терапія ретиноїдами далека від логіки звичайних харчових добавок.
Топічні ретиноїди та косметичний ретинол мають значно нижчу системну біодоступність, ніж препарати для прийому всередину. Проте під час вагітності до них усе одно ставляться обережно.
Професійні рекомендації зазвичай радять уникати місцевих ретиноїдів під час вагітності, навіть якщо через шкіру всмоктується лише невелика кількість речовини.
Під час планування вагітності варто перевірити лікувальні й косметичні засоби на наявність ретинолу, ретиналю, третиноїну, адапалену, тазаротену та інших ретиноїдів і за потреби обговорити альтернативи з лікарем.
Потреба дитини у вітаміні A значно нижча, ніж у дорослого, і поступово збільшується з віком.
Тому концентрований дорослий препарат у руках дитини становить реальну небезпеку. Кілька капсул можуть містити дозу, абсолютно непропорційну фізіологічній потребі дитини.
Якщо дитина випадково проковтнула невідому або велику кількість концентрованого вітаміну A, розумніше не чекати появи симптомів, а відразу звернутися до токсикологічної або екстреної медичної служби.
Такі препарати слід зберігати так само недоступно, як ліки.
Більшість випадків непотрібно високого споживання не виглядають як свідоме рішення прийняти величезну дозу.
Частіше людина одночасно використовує мультивітамін, комплекс для шкіри та волосся, риб’ячий жир із печінки риб і окрему добавку, періодично їсть печінку, а потім ще починає терапію ретиноїдом.
Кожен продукт окремо може виглядати цілком логічно.
Але метаболізм не знає, що продукти називаються по-різному. Для організму існує лише загальне надходження активних ретиноїдів.
Тому при оцінці споживання вітаміну A важливе питання не лише «скільки міститься в цій капсулі?», а й скільки загалом надходить із поєднання їжі, добавок і лікарських препаратів.
Для більшості здорових людей розумна стратегія досить проста.
Основою мають залишатися звичайні продукти: зелені та яскраво забарвлені овочі, яйця, молочні продукти, риба та інші компоненти різноманітного раціону. Печінка може бути частиною харчування, але не повинна перетворюватися на щоденний концентрат ретинолу.
Якщо використовується добавка, важливо дивитися не лише на слово Vitamin A на етикетці, а й на форму: retinol, retinyl palmitate, retinyl acetate або beta-carotene. Для оцінки дозування зручніше орієнтуватися на мкг RAE й пам’ятати, що верхня межа для преформованого вітаміну A — не мета щоденного споживання.
Якщо погіршується сутінковий зір, не варто самостійно починати лікування ретинолом. Симптом справді може виникати при дефіциті, але є багато інших причин, які потребують офтальмологічного обстеження.
Сухість шкіри, випадіння волосся та часті інфекції теж надто неспецифічні для самодіагностики дефіциту вітамінів.
Особлива обережність потрібна під час вагітності, при використанні системних або місцевих ретиноїдів, при захворюваннях печінки та станах із порушеним всмоктуванням жирів.
Курцям і колишнім курцям не слід самостійно використовувати високодозні добавки бета-каротину.
І нарешті, усі концентровані препарати вітаміну A слід зберігати поза доступом дітей.
Велика випадкова доза преформованого вітаміну A, особливо в дитини, потребує серйозного ставлення.
Після можливої передозування підставами для термінового звернення по медичну допомогу є сильне або повторне блювання, інтенсивний головний біль, сонливість, сплутаність свідомості, порушення координації, раптові порушення зору або різке погіршення загального стану.
Не варто намагатися «нейтралізувати» вітамін іншим продуктом чи добавкою. У таких ситуаціях важлива токсикологічна оцінка.
Вітамін A — незамінний нутрієнт, без якого неможливі нормальний зір, оновлення епітеліальних тканин, робота імунної системи, ріст і репродукція. Але його фізіологія добре показує, чому не можна плутати поняття «необхідний» і «безпечний у будь-якій дозі».
Рослинні каротиноїди та преформований ретинол — не одне й те саме. Морква й гарбуз дають організму сировину, з якої він регульовано виробляє вітамін A. Печінка, капсули ретинолу та ретинілові ефіри одразу постачають готову форму, яка при надлишку здатна накопичуватися.
Тому мета харчування — не отримати якомога більше вітаміну A, а забезпечити достатнє надходження без хронічного надлишку.
Для більшості людей ця мета досягається не високодозними добавками, а різноманітним раціоном і увагою до загальної кількості ретинолу, що надходить із їжі, вітамінних комплексів і лікарських препаратів.
Матеріал має освітній характер і не замінює консультацію лікаря, офтальмолога, дерматолога або акушера-гінеколога, а також діагностику чи індивідуально призначене лікування.