Цинк в організмі: навіщо він потрібен, як розпізнати дефіцит і чому небезпечний його надлишок

Цинк — незамінний мікроелемент, який бере участь у роботі сотень ферментів і численних клітинних процесах. Він необхідний для нормального функціонування імунної системи, синтезу білка та ДНК, поділу клітин, відновлення тканин, росту й розвитку, а також для підтримання нормального смакового сприйняття.

Водночас у випадку з цинком особливо важливий баланс. Його дефіцит може порушувати роботу одразу кількох систем організму, але тривалий прийом високих доз також небезпечний — насамперед через здатність надлишку цинку перешкоджати засвоєнню міді.

На відміну від деяких інших мінералів, організм не має великого спеціалізованого депо цинку, яке можна було б легко мобілізувати протягом тривалого часу при недостатньому надходженні. Тому регулярне отримання цинку з їжею важливіше за епізодичний прийом високих доз.

Розгляньмо, скільки цинку потрібно людині, де він міститься, хто має підвищений ризик дефіциту, наскільки інформативним є аналіз крові та чому принцип «більше цинку — сильніший імунітет» може дати протилежний результат.

Навіщо організму потрібен цинк

Цинк бере участь у величезній кількості клітинних процесів.

Він необхідний для:

• роботи вродженого й адаптивного імунітету;
• активності сотень ферментів;
• синтезу білка;
• синтезу ДНК;
• поділу клітин;
• загоєння ран;
• нормального росту й розвитку;
• нормального функціонування шкіри та слизових оболонок;
• репродуктивної функції;
• смакового сприйняття;
• внутрішньоклітинної передачі сигналів.

В організмі дорослої людини міститься приблизно 1,5–2,5 г цинку. Значна його частина знаходиться у скелетних м’язах і кістковій тканині.

Однак наявність цинку в тканинах не означає, що організм має великий легко мобілізований запас, здатний роками компенсувати недостатнє надходження.

Скільки цинку потрібно людині

Потреба залежить від статі, віку та періоду життя.

За даними NIH, рекомендоване добове надходження становить приблизно:

• дорослим чоловікам — 11 мг на добу;
• дорослим жінкам — 8 мг;
• під час вагітності — 11 мг;
• під час грудного вигодовування — 12 мг.

Для дітей потреба залежить від віку.

Ці значення стосуються загального надходження цинку з їжі, напоїв і добавок, а не дози, яку потрібно щодня приймати у вигляді таблеток.

Якщо людина отримує достатньо цинку з раціону, додаткові 10–20 мг «для профілактики» їй автоматично не потрібні.

Чому регулярне надходження важливіше за великі дози

Баланс цинку регулюється передусім через кишечник.

Коли цинку надходить мало, організм зменшує його втрати й намагається ефективніше використовувати доступну кількість. Зі збільшенням надходження абсолютна кількість засвоєного цинку зростає, але частка засвоєного мінералу поступово зменшується.

Тому стратегія «рідко, але по 50 мг» фізіологічно не рівнозначна стабільному достатньому надходженню з їжі.

Для більшості людей розумніше регулярно отримувати достатню кількість цинку зі збалансованого раціону.

Де міститься цинк

До хороших харчових джерел належать:

• устриці;
• м’ясо;
• птиця;
• риба;
• краби та інші морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• горіхи;
• насіння;
• цільнозернові продукти;
• деякі збагачені продукти.

Устриці є одним із найбільш концентрованих поширених джерел цинку.

NIH також виділяє м’ясо, рибу й інші морепродукти як хороші джерела.

Чому цинк із рослинної їжі засвоюється гірше

Бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти містять цинк, але водночас можуть містити значну кількість фітатів.

Фітати здатні зв’язувати цинк у кишечнику та зменшувати його всмоктування.

Тому біодоступність цинку з переважно рослинного раціону зазвичай нижча, ніж із раціону, що містить продукти тваринного походження.

Це не означає, що вегетаріанська або веганська дієта обов’язково призводить до дефіциту цинку.

Але при такому харчуванні особливо важливо враховувати не лише кількість цинку в таблицях харчової цінності, а й його біодоступність.

Як покращити засвоєння цинку з рослинних продуктів

Деякі способи приготування можуть зменшувати вплив фітатів.

До них належать:

• попереднє замочування бобових, зерен і насіння;
• ферментація;
• пророщування;
• використання закваски під час приготування деяких продуктів.

Такі методи можуть підвищувати доступність цинку з рослинної їжі.

Це особливо актуально для людей, чий раціон майже повністю складається з рослинних продуктів.

Хто має підвищений ризик

Ризик недостатнього цинкового статусу вищий, коли зменшується надходження, порушується всмоктування або збільшуються втрати.

До груп підвищеного ризику належать:

• люди із запальними захворюваннями кишечника;
• люди з целіакією;
• пацієнти після деяких баріатричних операцій;
• люди з іншими синдромами мальабсорбції;
• люди, які дотримуються веганського або деяких варіантів вегетаріанського харчування;
• вагітні та жінки, які годують грудьми;
• люди з розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю;
• деякі діти й підлітки в періоди активного росту.

При запальних захворюваннях кишечника та після операцій на ШКТ можуть одночасно діяти кілька механізмів: зниження споживання їжі, порушення всмоктування та збільшення втрат цинку.

Алкоголь і цинк

Низький цинковий статус частіше трапляється у людей із хронічним надмірним вживанням алкоголю.

Можливі причини:

• зниження всмоктування цинку в кишечнику;
• збільшення його втрат;
• неповноцінне харчування;
• супутні захворювання.

У такій ситуації одна добавка не усуває основну причину порушення.

Які симптоми можуть виникати при дефіциті цинку

Прояви залежать від віку, тяжкості дефіциту та загального стану здоров’я.

Можливі:

• зниження апетиту;
• зміна або погіршення смакового сприйняття;
• порушення нюху;
• повільне загоєння ран;
• випадіння волосся;
• зміни шкіри;
• діарея;
• підвищена сприйнятливість до інфекцій.

Однак ці симптоми неспецифічні.

Випадіння волосся не означає автоматично дефіцит цинку. Так само часті інфекції, поганий апетит або повільне загоєння ран самі по собі не доводять, що проблема саме в цинку.

Дефіцит цинку — лише одна з багатьох можливих причин.

Чому дефіцит особливо важливий у дітей

У дитячому та підлітковому віці цинк необхідний для нормального росту й розвитку.

При вираженому або тривалому дефіциті можливі:

• затримка росту;
• зниження апетиту;
• діарея;
• алопеція;
• підвищена частота інфекцій;
• порушення нормального статевого дозрівання.

Тому значне відставання в рості або розвитку не слід намагатися лікувати самостійно високими дозами цинку. Потрібно оцінити основну причину.

Чи можна визначити дефіцит за аналізом крові

Для оцінки цинкового статусу часто використовують концентрацію цинку в сироватці або плазмі крові.

Однак це дослідження має суттєві обмеження.

На результат можуть впливати:

• вік;
• стать;
• час доби;
• інфекції;
• запальні процеси;
• гормональні зміни;
• гостре захворювання;
• зміни обміну речовин і маси тіла.

Концентрація цинку в сироватці або плазмі також не завжди безпосередньо відображає його надходження з їжі або добавок.

Тому результат потрібно оцінювати в контексті клінічної ситуації.

Чи означає нормальний аналіз, що дефіциту точно немає

Не завжди.

Сироватковий або плазмовий цинк — корисний клінічний показник, але він не є ідеальним вимірювачем усіх запасів цинку в організмі.

Однак неправильним є й протилежний висновок:

не слід ставити діагноз «прихований внутрішньоклітинний дефіцит цинку» лише тому, що людина має втому, випадіння волосся або часті інфекції при нормальному аналізі.

Правильніше одночасно оцінювати:

• лабораторний результат;
• харчування;
• стан шлунково-кишкового тракту;
• наявність запалення;
• лікарські препарати;
• симптоми;
• фактори ризику.

Які додаткові аналізи можуть знадобитися

Залежно від ситуації лікар може оцінити:

• цинк у сироватці або плазмі;
• загальний аналіз крові;
• альбумін;
• С-реактивний білок або інші маркери запалення;
• показники обміну заліза;
• мідь;
• церулоплазмін.

Універсальної «повної панелі на цинк» не існує.

Мідь і церулоплазмін особливо важливі, якщо людина тривалий час приймала високі дози цинку або має неврологічні симптоми чи зміни в загальному аналізі крові.

Чому надлишок цинку небезпечний

Цинк — хороший приклад нутрієнта, для якого принцип «чим більше, тим краще» не працює.

Короткочасний прийом великих доз може викликати:

• нудоту;
• блювання;
• біль або дискомфорт у животі;
• зниження апетиту;
• головний біль;
• запаморочення;
• металевий присмак.

Але значно серйозніша проблема виникає при тривалому надмірному споживанні.

Високі дози цинку можуть порушувати всмоктування міді.

Як цинк може спричинити дефіцит міді

Надлишок цинку змінює механізми зв’язування та транспорту металів у кишечнику так, що всмоктування міді зменшується.

При тривалому високому надходженні це може призвести до клінічно значущого дефіциту міді.

Можливі наслідки:

• анемія;
• нейтропенія;
• оніміння кінцівок;
• слабкість;
• порушення чутливості;
• проблеми з координацією;
• ураження спинного мозку та інші неврологічні ускладнення.

NIH зазначає, що споживання приблизно 50 мг цинку на добу або більше протягом кількох тижнів уже може порушувати всмоктування міді.

Тому тривалий прийом 50–100 мг цинку «для імунітету» не можна вважати безпечною профілактикою.

Який верхній допустимий рівень

Для дорослих у США верхній допустимий рівень споживання цинку становить 40 мг на добу.

Він включає цинк із:

• їжі;
• напоїв;
• добавок;
• лікарських засобів.

Цей рівень призначений для здорової загальної популяції та не застосовується безпосередньо до спеціальних медичних схем, які проводяться під наглядом фахівця.

Важливо розуміти: 40 мг — це верхня межа, а не рекомендована добова доза.

Для дорослого чоловіка рекомендоване надходження становить близько 11 мг, для жінки — близько 8 мг.

Чому 40 мг і 11 мг не суперечать одне одному

Це дві зовсім різні величини.

11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок — рекомендоване добове надходження, достатнє для більшості здорових людей.

40 мг — верхній допустимий рівень тривалого щоденного споживання для дорослих.

Тому добавка з 40–50 мг цинку — це не «звичайна денна норма».

Якщо на етикетці зазначено 50 мг, це вже суттєво перевищує фізіологічну потребу більшості дорослих.

Креми для зубних протезів як приховане джерело цинку

Деякі креми для фіксації зубних протезів історично містили значну кількість цинку.

При використанні за інструкцією вони зазвичай не створювали проблем, але хронічне надмірне застосування деяких цинковмісних продуктів було пов’язане з надлишком цинку, дефіцитом міді, анемією та неврологічними ускладненнями.

Багато сучасних формул уже не містять цинку, але склад конкретного продукту все одно варто перевіряти.

Тому при незрозумілому поєднанні високого цинку та низької міді лікарю важливо знати не лише про добавки, а й про інші продукти, які людина регулярно використовує.

Що щодо професійного впливу цинку

Професійне вдихання сполук цинку — окрема проблема, яку не слід плутати з хронічним надмірним споживанням добавок.

Вдихання парів оксиду цинку, наприклад під час деяких видів зварювальних робіт, може спричинити так звану лихоманку металевих парів.

Можливі симптоми:

• озноб;
• підвищення температури;
• м’язовий біль;
• кашель;
• слабкість;
• нудота;
• металевий присмак;
• задишка.

Це насамперед гострий професійний інгаляційний вплив, а не звичайна ситуація «занадто багато цинку в раціоні».

Які форми цинку використовують у добавках

У добавках можна зустріти:

• сульфат цинку;
• ацетат цинку;
• глюконат цинку;
• цитрат цинку;
• оксид цинку;
• піколінат цинку;
• гліцинат цинку;
• інші солі та комплекси цинку.

Однак маркетингова назва форми сама по собі не означає, що вона «найкраща».

NIH серед поширених форм згадує сульфат, ацетат і глюконат. В одному порівняльному дослідженні цитрат і глюконат мали подібне всмоктування й дещо краще, ніж оксид.

Немає достатніх підстав стверджувати, що піколінат або гліцинат універсально кращі за всі інші форми для всіх людей.

Найважливіше число на упаковці — елементарний цинк

Загальна маса сполуки й кількість самого цинку — різні речі.

Наприклад, 100 мг глюконату цинку не означають, що людина отримує 100 мг цинку.

Порівнюючи добавки, потрібно дивитися на кількість елементарного цинку.

Саме цей показник зазначається в американському розділі Supplement Facts.

Тому реальна доза мінералу важливіша за маркетингову назву форми або загальну масу сполуки.

Цинк і залізо

Ця взаємодія має найбільше практичне значення при використанні концентрованих добавок.

NIH зазначає, що одночасний прийом добавки, яка містить 25 мг елементарного заліза або більше, може зменшувати всмоктування цинку та знижувати його концентрацію в плазмі.

Це не означає, що звичайні продукти із залізом «блокують цинк».

Йдеться переважно про відносно високі дози заліза з добавок, прийняті одночасно.

А що з кальцієм

Твердження, що кальцій завжди значно конкурує з цинком за всмоктування в кожної людини, надто категоричне.

У звичайному змішаному раціоні клінічна значущість такої взаємодії набагато менш визначена, ніж, наприклад, взаємодія цинку з високими дозами заліза або певними ліками.

Тому немає підстав автоматично розділяти будь-який кальцій і будь-який цинк на кілька годин лише через присутність двох мінералів.

Цинк і антибіотики

Цинк може зв’язуватися з деякими антибіотиками у шлунково-кишковому тракті та зменшувати всмоктування як антибіотика, так і самого мінералу.

Особливо це важливо для:

• тетрациклінів;
• фторхінолонів.

NIH рекомендує приймати такі антибіотики щонайменше за 2 години до цинкової добавки або через 4–6 годин після неї.

Точні рекомендації завжди потрібно перевіряти в інструкції саме до призначеного препарату.

Цинк і пеніциламін

Цинк також може зменшувати всмоктування та ефективність пеніциламіну, який застосовують, зокрема, при хворобі Вільсона.

NIH рекомендує розділяти їх прийом щонайменше на 1 годину.

Деякі діуретики також можуть впливати на цинк

Тіазидні діуретики можуть збільшувати виведення цинку із сечею й при тривалому застосуванні знижувати його концентрацію в крові.

Це ще один приклад того, чому при оцінці можливого дефіциту потрібно враховувати не лише раціон, а й лікарські препарати.

Чому інтраназального цинку краще уникати

Це окреме й важливе питання.

Деякі цинковмісні засоби, які вводили безпосередньо в ніс, були пов’язані з тяжкою, тривалою та іноді незворотною втратою нюху.

У 2009 році FDA попередило споживачів про кілька інтраназальних цинкових продуктів після повідомлень про аносмію.

Американські рекомендації з комплементарної медицини також попереджають, що інтраназальний цинк може спричиняти серйозну та потенційно постійну втрату нюху й не повинен використовуватися для лікування застуди.

Важливо розрізняти пероральні форми цинку та введення цинку безпосередньо в ніс — це зовсім різні способи застосування з різними профілями ризику.

Чи всім потрібен цинк «для імунітету»

Ні.

Цинк необхідний для нормальної роботи імунної системи.

Але це не означає, що людина з нормальним цинковим статусом отримає «сильніший імунітет», просто збільшивши дозу.

Дефіцит цинку може порушувати імунну функцію.

Але хронічний надлишок теж може погіршувати імунну функцію, водночас спричиняючи дефіцит міді.

Це хороший приклад того, чому фізіологічна необхідність нутрієнта та користь від додаткового прийому — не одне й те саме.

А цинк при застуді

Деякі дослідження пероральних цинкових льодяників свідчать, що вони можуть трохи скорочувати тривалість застуди, особливо якщо почати застосування невдовзі після появи симптомів.

Однак результати досліджень неоднорідні, а впевненість у доказах залишається обмеженою.

Сучасні дані свідчать, що в деяких випадках цинк може скоротити тривалість застуди на кілька днів, але рівень впевненості в доказах низький або дуже низький.

Це окреме короткочасне терапевтичне застосування, яке не слід плутати з тривалим щоденним прийомом високих доз цинку.

Як діяти при підозрі на дефіцит цинку

**1. Оцініть раціон.**Перевірте, чи регулярно присутні м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.

**2. Враховуйте тип харчування.**Якщо раціон повністю рослинний, звертайте увагу на фітати та способи приготування бобових і злаків.

**3. Оцініть фактори ризику.**Особливо захворювання кишечника, целіакію, баріатричні операції, хронічну діарею та вживання алкоголю.

**4. Не ставте діагноз лише за симптомами.**Випадіння волосся, слабкість, погане загоєння ран і зниження смаку можуть мати багато причин.

**5. Якщо є показання, обговоріть лабораторну оцінку.**Вона може включати цинк, загальний аналіз крові, альбумін і маркери запалення.

**6. Якщо цинк знижений, шукайте причину.**Важливо зрозуміти, чи проблема в харчуванні, мальабсорбції, підвищених втратах або іншому захворюванні.

**7. Якщо потрібна добавка, дивіться на елементарний цинк.**Не обирайте препарат лише за назвою хімічної форми.

**8. Не приймайте високі дози тривалий час без чіткої причини.**Особливо дози близько 40–50 мг або вище.

**9. При тривалому високому споживанні враховуйте мідь.**Якщо з’являються відповідні симптоми, лікар може перевірити мідь, церулоплазмін і загальний аналіз крові.

**10. Перевіряйте лікарські взаємодії.**Особливо з тетрациклінами, фторхінолонами та пеніциламіном.

Коли особливо важливо звернутися до лікаря

Медична оцінка особливо важлива, якщо є:

• значна затримка росту в дитини;
• стійка діарея та ознаки мальабсорбції;
• значна незрозуміла втрата ваги;
• стійка анемія;
• нейтропенія;
• оніміння або слабкість кінцівок;
• порушення ходи чи координації;
• раптова або стійка втрата нюху;
• ознаки вираженої токсичності після високої дози.

Неврологічні симптоми в людини, яка тривалий час приймала високі дози цинку, особливо важливі, оскільки причиною може бути вже не дефіцит цинку, а дефіцит міді, спричинений надлишком цинку.

Що вважати хорошим результатом

Якісна корекція — це не прагнення підняти рівень цинку в аналізі якомога вище.

Мета полягає в тому, щоб:

• забезпечити достатнє регулярне надходження цинку;
• усунути підтверджений дефіцит;
• виявити й, за можливості, усунути його причину;
• відновити повноцінне харчування та всмоктування;
• не допустити надмірного споживання;
• зберегти нормальний баланс міді;
• враховувати лікарські взаємодії;
• не перетворювати тимчасову добавку на безконтрольний багатомісячний прийом високої дози.

Нормалізація одного лабораторного показника без усунення мальабсорбції, неповноцінного раціону або іншої первинної причини не є повноцінним рішенням.

Головний принцип простий: цинк необхідний для імунітету, росту, відновлення тканин і багатьох інших процесів, але його фізіологічна важливість не означає, що високі дози корисні кожному. Як дефіцит, так і надлишок цинку можуть порушувати нормальну роботу організму.

Матеріал має освітній характер і не замінює консультацію лікаря, діагностику або індивідуально призначене лікування.

Джерела

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Zinc — Fact Sheet for Health Professionals. Основне довідкове джерело щодо функцій цинку, рекомендованого споживання, харчових джерел, груп ризику, оцінки статусу, токсичності та лікарських взаємодій.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Zinc — Fact Sheet for Consumers. Інформація про харчові джерела, симптоми дефіциту та надлишку, верхні рівні споживання й ризик дефіциту міді.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Copper — Fact Sheet for Health Professionals. Інформація про механізм і наслідки дефіциту міді, спричиненого тривалим високим споживанням цинку.
4. World Health Organization. Nutritional interventions update: zinc supplements during pregnancy. Інформація про важливість регулярного надходження цинку та особливості потреби під час вагітності.
5. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). The Common Cold and Complementary Health Approaches. Інформація про пероральний цинк при застуді та ризик стійкої або незворотної аносмії при інтраназальному застосуванні.
6. U.S. Food and Drug Administration. Homeopathic Drug Products. Інформація FDA, що включає повідомлення про аносмію, пов’язану з інтраназальними цинковмісними продуктами.
7. NIOSH / Centers for Disease Control and Prevention. Zinc Oxide — Pocket Guide to Chemical Hazards. Інформація про професійне інгаляційне вдихання оксиду цинку та лихоманку металевих парів.